El embarazo es una de las etapas más significativas de la vida de la mujer. Sin embargo, una vez que ha dado a luz, ésta se tiene que enfrentar a cambios hormonales y corporales, como variaciones significativas del volumen abdominal, el aumento del tamaño de los senos y el ensanchamiento de las caderas.

Tal y como señala Miguel Villa de Gregorio, licenciado y doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal especialista en alto rendimiento deportivo y en programas posparto: “Tras el parto, el cuerpo de la mujer inicia un proceso de recuperación bastante lento. La práctica controlada de actividad física ayudará a que dicho proceso sea más saludable y efectivo”.

Sin embargo, dado que el bebé requiere muchos cuidados y atención, la madre tendrá que hacer malabarismos para llegar a tiempo a todo y encontrar el momento adecuado para volver a ponerse en forma. El especialista da algunas pautas para conseguirlo:

Dejar de lado la pereza

Villa destaca que, aunque tras el embarazo casi todo el tiempo de los padres se dedica al cuidado del bebé y es una etapa dura en la vida de la pareja, es importante que la madre se sobreponga a la pereza. “Tengan en cuenta que, si como madre, conseguimos volver a incluir en nuestras vidas la práctica diaria de actividad física seremos un referente futuro para nuestros hijos y conseguiremos un ambiente familiar más saludable, que aleje a nuestros hijos de malas conductas y estilos de vida nocivos”, afirma. “Además, veremos que nuestra recuperación posparto y vuelta a la normalidad tendrá lugar mucho antes”.

Cuestión de actitud

Para volver a incorporar el ejercicio a las rutinas semanales no es necesario que antes del parto la madre realizase deporte o que se le diera especialmente bien correr o nadar, por ejemplo. Lo fundamental es que ésta comience porque es consciente de que es importante para la salud añadir la actividad física.

Por este motivo, Villa insiste en que la madre sea constante y disciplinada en la rutina. “Debe comenzar poco a poco, con ejercicios de intensidad moderada (pequeños paseos, nadar a ritmo lento o en bicicleta), para después ir incrementado la intensidad del ejercicio, sin olvidar que debemos escuchar siempre  a nuestro cuerpo”, apostilla.

La paciencia es otra de las cuestiones en las que tienen que insistir ya que acaban de pasar por una etapa con grandes cambios físicos. “Han de armarse de valor, ser tenaces y no tirar nunca la toalla. Todo el sacrificio se verá recompensado con un mejora en la recuperación posparto y en su estado de salud”.

Ojo a la alimentación

Uno de los objetivos que se plantean las mujeres tras el parto es perder los kilos que han ganado en el embarazo, por lo que es aconsejable seguir una dieta sana y equilibrada, como la dieta mediterránea, de forma paralela al plan de entrenamiento. “Debe comer en función de sus necesidades y del gasto energético y evitar las dietas milagrosas que circulan por internet, no tienen fundamento científico”.

 

iglobalmed-alimentacion

Objetivos a corto plazo

Para mantener la constancia Villa señala que es importante ir cumpliendo objetivos a corto plazo, es decir, semana a semana. “Comenzaremos con dos sesiones a la semana de entre 20 y 30 minutos. Después, conforme vaya mejorando nuestra condición física, iremos incrementando el número de sesiones a tres o cuatro a la semana, de entre 30 minutos y 1 hora de duración”.

¿Con qué ejercicios empiezo?

El entrenador físico es claro: los ejercicios más recomendables serán eminentemente aeróbicos, de baja intensidad y prolongados en el tiempo (caminar, nadar o bicicleta elíptica). “Correr puede ser un buen ejercicio a nivel cardiovascular, pero hemos de tener muy presente que es recomendable iniciar su práctica cuando nuestro peso se acerque al ideal. De lo contrario, el impacto muscular y óseo, será mucho mayor”.

De forma paralela a los ejercicios aeróbicos, es conveniente el trabajo de fuerza del suelo pélvico, abdomen, cara interna de las piernas (abductores y aductores), espalda y glúteos. “Para fortalecer estas zonas, se recomienda acudir a especialistas en pilates y yoga, que sabrán infinidad de ejercicios para tal propósito”, añade.

 

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