Cada vez son más las personas que se han apuntado al Running, una actividad muy saludable y al alcance de cualquiera. Sin embargo, si no se practica de forma adecuada, puede causar lesiones y traumatismos tales como esguinces o fascitis plantar. Seguir un programa de entrenamiento y acondicionamiento, utilizar ropa y zapatillas adecuadas y conocer el sitio en el que se practica esta actividad física son solo algunos de los consejos prácticos que te daremos en este post para evitar gran parte de las lesiones:

Prepara un programa progresivo

Prepara un programa a medida, aumentando progresivamente las distancias e intensidad de los entrenamientos. Es muy importante hacer un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento antes de empezar a correr. También es básico conocer los límites de tu cuerpo. Si te tomas el running en serio y quieres pasar al siguiente nivel, te recomendamos encarecidamente hacerte una prueba de esfuerzo.

Elige calzado y terreno adecuados

Al seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el pie aumenta su tamaño. Siempre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie. El 60% de la absorción de los golpes se pierde tras haber corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses, aproximadamente.

Usa ropa transpirable

Salir a correr con mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).

Bebe agua antes y durante el recorrido

Se pueden perder entre 170 y 350 cl de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 cl de agua antes de correr y cada 20 o 30 minutos. Pésate antes de correr, conviene beber aproximadamente 1L de agua por cada kg que se pierde.

Como evitar lesiones practicando running - blog iglobalmed

Evita el sol

Aprovecha las zonas de sombra y, si es posible, evita el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, o usa una gorra para que la cara tenga sombra. Corre temprano o a última hora de la tarde, en especial durante el verano para evitar el golpe de calor, y evita correr cuando los niveles de contaminación son muy elevados ya que esto puedo generar problemas respiratorios.

No tomes riesgos y corre en compañía

Siempre que puedas, corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas. Haz saber a otras personas por dónde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silbato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

Cuidado con el frío

Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utiliza gorro y cúbrete el cuello. También se puede aplicar vaselina en áreas desprotegidas como la nariz.

En todo caso, si te tomas el deporte y tu salud en serio, lo más recomendable es plantear tus dudas a un especialista en nutrición, chequeos deportivos, fisioterapia o traumatología para conseguir un asesoramiento personalizado acorde con tu nivel y tus necesidades.

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